Autogeni trening
Autogeni trening je tehnika desenzibilizacije-opuštanja koju je razvio njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz pomoću koje se dobiva psihofiziološki odgovor opuštanja. Tehnika je prvi put objavljena 1932. Proučavajući ljude uronjene u hipnotičko stanje, J.H. Schultz je primijetio da fiziološke promjene prate određeni osjećaji.
Autogeni trening tehnika uključuje ponavljanje niza vizualizacija koje izazivaju stanje opuštenosti i temelji se na pasivnom promatranju tjelesnih percepcija (npr. Težina i toplina ruku, nogu), što olakšava samosugestija. Tehnika se koristi za ublažavanje mnogih psihosomatskih poremećaja izazvanih stresom.
Autogeni trening je tehnika opuštanja usmjerena na poticanje osjećaja smirenosti i opuštenosti u vašem tijelu kako bi se smanjio stres i tjeskoba.
Točnije, pomaže ublažiti tjeskobe koje proizlaze iz situacija ili uvjeta koji nas mogu preplaviti stresom, frustracijom ili tugom, prema Sanam Hafeez, PsyD, neuropsiholog i član fakulteta na Sveučilištu Columbia.
Njemački psiholog Johannes Heinrich Schultz razvio je autogeni trening 1920-ih kao način ciljanog fizičkog izražavanja stresa korištenjem vježbi opuštanja za postizanje određene razine kontrole nad tim procesima.
Trenutačno se ova tehnika često koristi u kombinaciji s kognitivno-bihevioralnom terapijom, kaže Hafeez, ali također može stajati samostalno kao alat koji pomaže ljudima da se nose sa svojim stresom.
Prednosti
Cilj većine tehnika opuštanja, uključujući autogeni trening, je potaknuti prirodnu reakciju opuštanja u vašem tijelu usporavanjem disanja, snižavanjem krvnog tlaka i, u konačnici, stvaranjem osjećaja boljeg blagostanja, prema Nacionalnom centru za komplementarne i Integrativno zdravlje Pouzdani izvor.
Iako je izvorno razvijen kao način poučavanja ljudi kako sami potaknuti tjelesno opuštanje, autogeni trening često se koristi u savjetovanjima za upravljanje simptomima tjeskobe, za koje Hafeez kaže da uključuje sve mentalne ili fizičke manifestacije tjeskobe.
Pregled studija iz 2008. otkrio je da trening opuštanja, uključujući autogeni trening, može dosljedno i značajno smanjiti neke simptome tjeskobe.
“Stanja kao što su socijalni anksiozni poremećaj (SAD), opći anksiozni poremećaj (GAD), depresija i nesanica mogu imati koristi od autogenog treninga”, objašnjava Hafeez.
Autogeni trening također pomaže u kontroli svakodnevnog stresa, a može biti od pomoći i tijekom napadaja panike.
Autogeni trening – nedostaci i ograničenja
Autogeni trening ne bi trebao zamijeniti vaš trenutni plan liječenja. Ako sudjelujete u psihoterapiji ili uzimate lijekove za anksioznost, autogeni trening bi trebao biti dodatak vašem trenutnom liječenju.
Međutim, ako sami (ili sa savjetnikom ili terapeutom) isprobavate tehnike poput progresivnog opuštanja mišića i autogenog treninga, a ne osjećate nikakvo olakšanje kada su u pitanju stres, frustracije, tuga ili tjeskoba, Hafeez kaže vrijeme je da se posavjetujete sa svojim internistom za preporuku drugim stručnjacima za mentalno zdravlje koji vam mogu pomoći u procjeni kako se osjećate i uputiti vas u pronalaženju prave metode za rješavanje vašeg specifičnog slučaja.
Kako to učiniti
Vježbanje autogenog treninga najuspješnije je kada se izvodi s obučenim stručnjakom, poput terapeuta. Nakon što se savladate s metodom, možete sami početi koristiti ove tehnike opuštanja.
Ovdje Hafeez dijeli korake koji se koriste u autogenom treningu za smanjenje stresa i smanjenje nekih simptoma tjeskobe.
Namjestite se. Prije nego što počnete, pobrinite se da pronađete mirno, udobno mjesto za opuštanje. U idealnom slučaju, ovo bi trebalo biti isto mjesto koje koristite svaki put kada vježbate tehnike opuštanja. Ove vježbe možete raditi ležeći ili sjedeći. Obavezno skinite naočale i olabavite usku odjeću.
Počnite s disanjem. Prvi korak je usporiti disanje. Provjerite jeste li u udobnom položaju i počnite s polaganim, ujednačenim udisajima. Nakon što ste kontrolirali dah, recite sebi: “Potpuno sam miran.” Reći ovo sebi može čak biti dovoljno da se opustite.
Usmjerite pozornost na različite dijelove tijela. Počnite s desnom rukom i ponavljajte rečenicu: “Desna mi je ruka teška, potpuno sam miran”, dok dišete polako i kontrolirano. Učinite to ponovno s drugom rukom i nogom, uvijek se vraćajući na “Potpuno sam miran”.
Preusmjerite pažnju na otkucaje svog srca. Duboko dišući, ponovite sebi šest puta: “Otkucaji mog srca su mirni i pravilni”, a zatim recite: “Potpuno sam miran”. To se nastavlja za različita područja vašeg tijela, uključujući trbuh, prsa i čelo.
*Ključne rijeći: autogeni trening, tjelesno orijentirana terapija, grounding, meditacija, somatic experiencing
*Foto:Getty Images
*Kontak: Dogovori termin
*Za firme: Kreativni Direktor
